Nordic Walking – das Ausdauertraining für alle

Nordic Walking: gesund für Körper und Geist

Nordic Walking ist die schonende Jogging-Alternative. Davon profitieren Menschen, die in ihrem eigenen Tempo Kondition aufbauen möchten, zum Beispiel übergewichtige und ältere Personen. Auch jene, die sich aufgrund körperlicher Erkrankungen nicht sofort schnell bewegen können, finden im Nordic Walk eine geeignete Alternative. Denn das Walken ist in jedem Alter und mit jedem Fitnesslevel möglich.

Nordic Walking fördert außerdem die Durchblutung und verbessert die Cholesterinwerte. Es stabilisiert den Blutdruck und trainiert das Herz, welches schon nach wenigen Einheiten deutlich besser auf Anstrengung reagiert. Nicht zuletzt kräftigt es viele Muskelgruppen – von der Arm- und Bein-Muskulatur bis hin zu den Schultern, die durch die Laufbewegungen beansprucht werden.

Neben den körperlichen Vorteilen bietet Nordic Walking auch Entlastung für die Psyche.   In Krankenhäusern und Sportkursen wird Nording Waling oft als Teil der Physiotherapie eingesetzt. Der Lauf an der frischen Luft baut Stress ab und verbessert das Wohlbefinden. Begleitend dazu wird das Immunsystem gestärkt.

Nordic Walking für Einsteiger: Technik – Ausrüstung – Ernährung – Trainingspläne*

von Pramann, Ulrich

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Zuletzt aktualisiert am 2. Mai 2024 um 15:12 . Wir weisen darauf hin, dass sich hier angezeigte Preise inzwischen geändert haben können. Alle Angaben ohne Gewähr.

Nordic Walking: So geht’s

Die Bewegungsabläufe beim Nordic Walking sind einfach und schnell erlernbar. Grundsätzlich gilt: Arme und Beine bewegen sich wechselseitig. Das heißt, dass das linke Bein vorne ist, während der rechte Arm hinter ist – und umgekehrt. Die Füße sollten geradeaus zeigen und die Stöcke müssen nah am Körper geführt werden. Optimalerweise bleibt der Arm auf Höhe des Bauchnabels. Auch werden die Stöcke nicht fest umklammert. Lediglich beim Aufsetzen erfolgt ein fester Griff, um die benötigte Schubwirkung zu erzeugen. Mehr dazu hier.

Um den Gesundheitseffekt optimal auszuspielen, sollte die Belastung an die körperlichen Fähigkeiten angepasst sein. Ein Blick auf den Puls verrät die maximale Belastung. Er sollte maximal 140 Schläge pro Minute betragen. Ist er höher, empfiehlt sich eine Rücksprache mit dem Hausarzt.

Beim Walken werden rund 90 Prozent der Muskeln angesprochen (weitere Infos). Es ist ein gutes Workout für den Oberkörper, lockert die verspannte Nacken- und Schultermuskulatur und stärkt den Rücken. Abhängig ist der Trainingseffekt natürlich von der Intensität des Trainings. Jeder Walker trainiert in seinem eigenen Tempo und kann ganz gezielt Trainingsreize setzen – oder einfach entspannt drauflos laufen. Verschiedene Techniken bieten für jeden Läufergeschmack das richtige.

Vom gemütlichen Lauf bis Powerwalking: Die verschiedenen Techniken

Nordic Walking ist weit mehr als eintöniges Laufen mit Stöcken. Der Grundschritt ist die Diagonaltechnik. Dieser Schritt lässt sich durch verschiedene Varianten dynamischer gestalten – etwa die Doppelstocktechnik, bei der beide Arme gleichzeitig eingesetzt werden.

Powerwalking die Wettkampftechnik

Eine beliebte Wettkampftechnik ist das Powerwalking. Hierbei muss der Läufer ständigen Bodenkontakt halten. Ein Fuß muss während des Laufens immer den Boden berühren. Außerdem muss jenes Bein bei der Berührung mit dem Boden gestreckt sein und bis zum Wechsel auf das andere Bein gestreckt bleiben. Das Powerwalking wird vor allem in Wettkämpfen betrieben und bietet sich für erfahrene Walker an, die ihren Laufstil verfeinern möchten.

Außerdem gibt es einarmiges Gehen, Hopser- und Skating-Lauf und viele andere Techniken, um den Lauf spannender zu gestalten. Natürlich kann mit den Stöcken auch schnell gespurtet oder sogar gerannt werden. Die Möglichkeiten sind vielfältig und benötigt werden nur ein paar Stöcke und ein sportliches Outfit.

Wie Nordic Walking  nicht funktioniert

Beim Nordic Walking gibt es ein paar Dinge zu beachten. Doch was darf man beim Laufen mit Stöcken keinesfalls tun? Zunächst gilt es, die Arme korrekt einzusetzen. Sie sind der Bewegungsmotor und entscheiden über den Trainingserfolg.

Oft werden die Ellenbogen zu nah am Körper gehalten oder gar hängen gelassen. Beides gilt es zu vermeiden. Die Bewegung muss aus dem gesamten Arm kommen und dadurch die notwendige Energie erzeugen, die den Oberkörper und damit den gesamten Bewegungsablauf antreibt. Wer die Arme richtig einsetzt, bringt den ganzen Körper in Bewegung. Erst dann ist das Nordic Walking wirklich effektiv.

Wenn möglich sollte man auch das Laufen auf hartem Asphalt vermeiden. Der Boden ist nicht widerstandsfähig und stellt deshalb eine erhebliche Belastung für die Gelenke und die Knochen dar. Besser sind weiche Untergründe, auf denen das Nordic Walking ganz bequem betrieben werden kann.

Wie viele Trainingseinheiten pro Woche sind ideal?

Nordic Walking bringt den ganzen Körper in Schwung. Empfohlen werden drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche, die jeweils eine halbe Stunde und mehr andauern dürfen. Natürlich sind auch weniger oder mehr Einheiten erlaubt, solange die körperlichen Grenzen berücksichtigt werden.

Menschen, die an orthopädischen Problemen, Herz-Kreislauf-Beschwerden oder anderen gesundheitlichen Problemen leiden, sollten vor dem ersten Griff zu Trainingsstöcken und Laufschuh mit dem Hausarzt sprechen.

Grundsätzlich ist das Walken jedoch schonend und kann auch von Unerfahrenen mehrmals pro Woche betrieben werden. Möglich macht es der Einsatz der Arme, die als Motor der Bewegung gelten. Nordic Walker sind jedoch keine schnelleren Spaziergänger. Eher könnten sie als Langläufer ohne Ski bezeichnet werden.

Noch schonender ist als Ergänzungssport das Schwimmen, welches gerade für Menschen mit Übergewicht ein guter Einstieg in den Sport sein kann. Anschließend wird auf Walking-Stöcke umgestiegen und der nächste Schritt zum Wunschkörper gegangen.

Welche Ausrüstung brauche ich?

Zur Nordic-Walking-Ausrüstung gehören robuste, bequeme Laufschuhe. Geeignet sind gefederte Jogging-Schuhe, die keine Blasen oder rote Stellen verursachen. Wer häufig walkt, sollte sich spezielle Walking-Schuhe zulegen. Diese beugen einer Überlastung von Gelenken, Sehnen und Bändern vor, indem sie die Schrittbewegungen optimal abfedern.

Die Sportbekleidung sollte bequem sein. Auch sie sollte nicht einengen oder scheuern. Geeigneten sind Materialien, die Feuchtigkeit absorbieren und vor Kälte schätzen. Die Körperwärme muss abgeleitet werden, um gerade an Sommertagen eine Überhitzung zu vermeiden.

Ski- oder Wanderstöcke sind nicht geeignet. Besser sind spezielle Walking Stöcke. Passende Modelle sind stabil und leicht und verfügen über die entsprechende Handschlaufe, damit der Stock bei unachtsamen Bewegungen nicht weggeschleudert wird.

Walking-Stöcke bestehen zumeist aus Carbon, Aluminium, Fiberglas oder einem anderen leichten Material. Verschiedene Modelle sind Längenverstellbar, bei anderen sind die Längen fix. Die dynamische Variante bietet sich besonders für Einsteiger an. Die passende Stocklänge ist individuell und orientiert sich an der Körpergröße. Als Faustregel gilt: die Körpergröße in Zentimetern mal 0,66.

Alternativ stellt sich der Walker aufrecht hin und platziert den Walking-Stock senkrecht vor sich. Beträgt der Winkel zwischen Oberarm und Unterarm zwischen 90 und 100 Grad, ist der Stock geeignet. Allerdings muss die Länge exakt stimmen, um Fehlhaltungen zu vermeiden. Damit das gelingt, sollten Nordic-Walking-Stöcke mit flexibler Länge gewählt werden. Die Größen der fixen Varianten variieren meist in Fünf-Zentimeter-Schritten.

Wo kann man Nordic Walking betreiben?

Das Schöne an Nordic Walking ist, dass es überall betrieben werden kann. Natürlich bietet es sich an, im nächsten Wald oder Stadtpark zu laufen. Denn neben den gesundheitlichen Vorteilen und der Verbesserung der körperlichen Fitness steht für viele Menschen der Naturaspekt im Vordergrund. Beim Nordic Walking werden Natur und Sport verbunden.

Gewalkt werden kann zu jeder Jahreszeit und bei fast jedem Wetter. Ein sommerlicher Lauf (mehr zu Laufen bei Hitze) macht ebenso Spaß wie ein abenteuerlicher Lauf bei Regen oder Schneetreiben. Ausgeübt wird das Nordic Walking im Wald, auf Wander- und Radwegen, auf Laufstrecken und zur Not auch in der eigenen Nachbarschaft.

Der weiche Untergrund des Waldbodens ist Asphalt vorzuziehen. Zudem lässt sich bei einem Lauf im Grünen wunderbar entspannen. Mit geeigneten Stöcken kann allerdings auch auf dem Gehweg gewalkt werden. Zu beachten ist nur, dass beim Walken mit  Stöcken, einiges an Platz benötigt wird  und dementsprechend viel Spielraum zur Verfügung stehen sollte.

Nordic Walking zu Hause

Nordic Walking lässt sich auch mit Crosstrainern betreiben. Die Stöcke werden hier durch zwei Haltegriffe ersetzt und statt auf der Straße wird auf zwei Pedalen gelaufen. Die Bewegungsabläufe unterscheiden sich vom klassischen Walken und die Füße werden durch die immer gleichen Abläufe womöglich nicht optimal beansprucht.

Besser ist immer der Lauf im Freien, denn schließlich ist das Nordic Walking eine Sportart, die am meisten Spaß macht, wenn sie mit grüner Natur und schönem Wetter kombiniert wird.

Gesundheitliche Vorteile

Nordic Walking hat außerdem einige gesundheitliche Vorteile (mehr dazu). Neben den offensichtlichen Pros wie der Möglichkeit zur Gewichtsabnahme und der Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems, gibt es noch weitere Pluspunkte, die das Training mit Stöcken mit sich bringt.

Das Walken wird auch Frauen während der Schwangerschaft empfohlen. Das sanfte Training fördert das körperliche Wohlbefinden, ohne die Gesundheit des Kindes zu gefährden. Spezielle Kurse führen interessierte Frauen an das richtige Training heran und stellen mit den Trainingsgruppen geeignete Unterstützer zur Verfügung.

Nordic Walking: Alleine oder in der Gruppe?

Nordic Walking ist kein Teamsport, aber ein Gemeinschaftssport. Jüngere und ältere Menschen greifen begeistert zu den Stöcken und legen bei Walking-Veranstaltungen gemeinsam los. Anders als beim Jogging oder Radfahren, steht beim Walking nicht die Leistung im Vordergrund. Wichtiger ist das Miteinander.

Interessierte können problemlos auch alleine beginnen und die umliegenden Laufstrecken mit Stöcken und Turnschuhen erkunden. Mehr Spaß macht Nordic Walking jedoch in der Gruppe. Wer mit anderen läuft, bleibt motiviert und kann sich die richtigen Techniken abschauen. Außerdem kann zügig auf Fehlhaltungen und ähnliches hingewiesen werden. So werden Verletzungen und andere Probleme zuverlässig vermieden.

Ein Einstiegerkurs für Nordic Walking kann helfen

Mittlerweile werden diverse Nordic-Walking-Einsteigerkurse angeboten. Dort lernen Interessierte, wie sie sich zügig und sicher fortbewegen und können anschließend mit ihrer Laufgruppe das erste Workout auf Stöcken beginnen. Menschen, die aufgrund körperlicher Probleme darauf angewiesen sind, bekommen die Kosten für die Teilnahme an speziellen Sportgruppen sogar von der Krankenkasse erstattet.

Diese Sportart wird außerdem im Rahmen von Diabetes-Sportgruppen und Herz-Kreislauf-Training angeboten. Es ist eine wirkungsvolle Methode, den Körper langsam an eine Belastung heranzuführen, ohne gesundheitliche Komplikationen zu riskieren.

Wer kann Nordic Walking betreiben?

Nordic Walking eignet sich für jeden. Es ist das perfekte Einstiegstraining für all jene, die aus gesundheitlichen Gründen längere Zeit kein Workout eingelegt haben. Weil es gelenkschonender als Joggen und effektiver als der Lauf ohne Stöcke ist, bietet sich das Nordic Walking für jede Altersgruppe ab.

Radfahrer schaffen mit dem Nordic Walking einen Ausgleich, während Läufer durch das zügige Gehen mit Stöcken ihren Laufstil ausfeilen können. Ideal ist die Kombination mit anderen Sportarten wie Schwimmen, Joggen, Radfahren oder Krafttraining.

Nach einem Lauf richtig regenerieren

300 bis 500 Kalorien verbrennt der Körper beim Nordic Walking im Schnitt pro Stunde – abhängig vom Körpergewicht des Läufers und der Leistungsintensität. Die Beanspruchung des Oberkörpers stimuliert die Verbrennung von Fett zusätzlich. Das macht das Walking zum perfekten Sport für Menschen, die ins Training einsteigen wollen.

Doch ähnlich wie beim Jogging, ist auch beim Nordic Walking die richtige Regeneration wichtig. Ein kurzer Spaziergang nach dem Training gilt als Standard. Anschließend helfen bekannte Methoden wie Massagen, eine geeignete Sportler-Diät oder ein Saunagang, die Regeneration der Muskeln zu fördern und zügig wieder ins Training einzusteigen.

Wer diesen Ausdauersport als Wettkampf bestreitet, sollte bedenken, dass  der Körper mindestens drei bis vier Tage benötigt, um sich zu erholen.