Wie schnell sollte man für die Fitness walken?
Neben Nordic Walking gehört Gehen zu den einfachsten und effektivsten Methoden, die körperliche Fitness zu steigern und die Gesundheit langfristig zu fördern. Es erfordert weder teure Ausrüstung noch aufwendige Vorbereitungen. Mit kleinen Anpassungen im Alltag lassen sich bereits spürbare Ergebnisse erzielen.
Gesundheitliche Vorteile von zügigem Gehen
Zügiges Gehen stärkt das Herz-Kreislauf-System, verbessert die Durchblutung und trägt zu einem gesteigerten allgemeinen Wohlbefinden bei. Wer zusätzlich auf eine ausgewogene Ernährung achtet, kann das Gehen sogar als unterstützende Maßnahme zur Gewichtsreduktion nutzen. Dabei profitieren sowohl Einsteiger, die auf moderates Gehen setzen, als auch Fortgeschrittene, die intensivere Formen wie Nordic Walking bevorzugen. Jede Art der Bewegung liefert positive Effekte.
Ein weiterer Vorteil: Gehen lässt sich mühelos in den Alltag integrieren. Ob auf dem Weg zur Arbeit, während eines Spaziergangs in der Mittagspause oder bei kürzeren Besorgungen – regelmäßige Bewegung fördert nicht nur die Fitness, sondern hilft auch dabei, gesunde Routinen aufzubauen.
Die optimale Intensität: Herzfrequenz als Richtwert
Um beim Gehen von gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren, empfiehlt sich eine moderate Intensität. Diese liegt bei einer Herzfrequenz von 50 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz. Die maximale Herzfrequenz lässt sich mit der Formel „220 minus Alter“ berechnen. Die folgende Tabelle bietet eine Orientierungshilfe:
Ein einfacher Alltagstest hilft ebenfalls: Während des Gehens sollte das Sprechen in ganzen Sätzen möglich sein, jedoch ohne, dass dabei ein Lied gesungen werden kann. Dies weist auf die passende Belastungsintensität hin.
Das richtige Tempo: Geschwindigkeit und Distanz
Die Geschwindigkeit ist ein wesentlicher Faktor für die Effektivität. Ein Anfänger sollte mit einem Tempo von etwa 5 km/h starten, was 12 Minuten pro Kilometer entspricht. Mit zunehmender Fitness kann die Geschwindigkeit auf 6,4 km/h gesteigert werden, was einer Kilometerzeit von etwa 9 Minuten entspricht.
Beim Nordic Walking sind durch den Einsatz von Stöcken höhere Geschwindigkeiten möglich. Mit etwas Training können Fortgeschrittene Geschwindigkeiten von 7 bis 8 km/h erreichen. Die folgende Tabelle zeigt eine Übersicht:
Fortschritte dokumentieren
Die regelmäßige Überprüfung von Fortschritten kann motivierend wirken. Eine einfache Stoppuhr reicht aus, um die Zeit für eine bekannte Strecke zu messen. Alternativ bieten Fitness-Apps, Schrittzähler oder Wearables zusätzliche Funktionen wie die Überwachung des Pulses oder die Berechnung der verbrannten Kalorien. Diese Hilfsmittel können besonders hilfreich sein, um die Entwicklung über einen längeren Zeitraum zu dokumentieren.
Ein einfaches und kostengünstiges Mittel zur Überprüfung des Fortschritts sind Schrittzähler.
Gehen als Fitness-Routine im Alltag
Gehen benötigt keine aufwendige Vorbereitung. Ein bequemes Paar Schuhe reicht, um loszulegen. Zusätzliche Ausrüstung wie Pulsuhren oder Tracking-Tools ist optional, kann jedoch hilfreich sein, um Fortschritte zu überwachen. Bereits kleine Änderungen im Alltag – etwa das Auto weiter entfernt zu parken oder eine Haltestelle früher auszusteigen – können große Auswirkungen haben.
Fazit
Zügiges Gehen ist eine unkomplizierte Möglichkeit, die Gesundheit zu fördern und die Fitness zu verbessern. Ob zur Steigerung des Wohlbefindens, zur Unterstützung beim Abnehmen oder zur Verbesserung des Kreislaufs – schon kleine Schritte können eine große Wirkung entfalten.
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