Nordic Walking Trainingsplan für Anfänger bzw. Einsteiger

Einführung in das Nordic Walking

Nordic Walking ist eine hervorragende Sportart für Menschen jeden Alters und jeder Fitnessstufe. Nachfolgend ein grundlegender vierwöchiger Nordic Walking Trainingsplan mit einem sanften Einstieg für Anfänger.

Ziel ist es, dass am Ende der vier Wochen (was relativ schnell ist) jeder, der die Trainingseinheiten durchgehalten hat, in der Lage ist, 60 Minuten am Stück Nordic Walking zu machen.

Bitte beachten: Jeder Mensch ist anders und es sollten bei Bedarf Anpassungen vorgenommen werden. Es ist wichtig, immer auf den eigenen Körper zu hören und das gilt besonders für ältere Anfänger, vor Beginn des Trainingsprogramms ärztlichen Rat einzuholen.

Es kann also durchaus Sinn machen, einen individuellen Trainingsplan zu erstellen. Denn letztendlich ist der hier vorgestellte Nordic Walking Trainingsplan für Einsteiger nur eine Anregung und muss nicht unbedingt strikt befolgt werden.

Der Nordic-Walking-Trainingsplan für Anfänger

Wer den Nordic Walking Trainingsplan für Anfänger mit Erfolg abschließen möchte, sollte sich wöchentlich 3 Tage und später besser 4 Tage die Woche für das Walking-Trainingsprogramm reservieren.

Woche 1: Einführung – erste Schritte im Nordic Walking

Um mit dem Ausdauertraining zu starten, sollten zu Beginn 20 Minuten pro Sitzung eingeplant werden, was sich im Laufe der 4 Wochen bis zu 60 Minuten steigern wird.

Ziel: 15-20 Minuten pro Sitzung, 3 Tage die Woche (z. B. zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag)
Training: 5 Minuten Aufwärmen, dann 10-15 Minuten Nordic Walking, gefolgt von 5 Minuten Abkühlen

Woche 2: Steigerung der Intensität

Ziel: 25-30 Minuten pro Trainingseinheit, 3 Tage pro Woche
Training: 5 Minuten Aufwärmen, dann 20- 25 Minuten Nordic Walking und am Ende der Einheit 5 Minuten Abkühlen

Woche 3: Aufbau der Ausdauer

Ab dieser Woche macht es durchaus Sinn, 4 für das Walken einzuplanen.

Ziel: 35-40 Minuten pro Trainingseinheit an 3-4 Tage pro Woche
Training: 5 Minuten Aufwärmen, dann 30-35 Minuten Nordic Walking, gefolgt von 5 Minuten Abkühlen

Woche 4: Erreichen der vollen Fitness

In dieser Woche sollte das Ziel, 60 Minuten den Ausdauersport Nordic Walking zu schaffen, erreicht werden.

Ziel: 45-60 Minuten pro Sitzung, 3-4 Tage die Woche
Training: 5 Minuten Aufwärmen, dann 40-55 Minuten Nordic Walking, gefolgt von 5-10 Minuten Abkühlen

Tipps und Hinweise für ein effektives Nordic Walking Training

Die Bedeutung von Aufwärmen und Abkühlen

1. Aufwärmen und Abkühlen: Es ist wichtig, sowohl ein Aufwärmen (Warm-up) als auch ein Abkühlen (Cool-down)  in das Training einzubauen. Für das Aufwärmen kann mit einem einfachen Spaziergang ohne die Verwendung der Stöcke begonnen werden. Während der Abkühlphase empfiehlt es sich, das Tempo zu drosseln und tief durchzuatmen, um den Körper zu entspannen.

Die richtige Nordic-Walking-Technik

2. Technik: Die richtige Technik ist beim Nordic Walking sehr wichtig. Es ist darauf zu achten, dass die Körperhaltung korrekt ist und die Stöcke effizient eingesetzt werden. Zahlreiche Online-Ressourcen können beim Erlernen der richtigen Technik helfen.

Anpassung von Schrittweite und Tempo

3. Schrittweite und Tempo: Es sollte mit einem natürlichen und bequemen Schritt begonnen werden. Mit zunehmender Fitness und Vertrautheit mit der Technik können die Schrittweite und das Tempo gesteigert werden.

Die Wichtigkeit von Erholungstagen

4. Erholung: Erholungstage bzw. Tage für die Regeneration sind genauso wichtig wie Trainingstage. Sie geben dem Körper die Möglichkeit, sich zu erholen und zu stärken. Daher sollten ausreichend Ruhe- und Erholungszeiten eingeplant werden, was im Übrigen die Leistungsfähigkeit fördert.

Investition in die richtige Ausrüstung

5. Ausrüstung: Es lohnt sich, in eine gute Ausrüstung zu investieren. Hochwertige Nordic-Walking-Stöcke und bequeme, wetterangepasste Kleidung erhöhen den Komfort und die Motivation beim Training. Es ist aber auch möglich, mit einer einfacheren Ausrüstung zu beginnen, wenn man sich noch nicht sicher ist, ob Nordic Walking auf Dauer eine Option ist.

Abschluss: Viel Erfolg beim Nordic Walking Trainingsplan

Viel Erfolg beim Nordic Walking! Unabhängig davon, ob Trainingspläne vorhanden sind oder nicht, Nordic Walking ist eine hervorragende Möglichkeit, gesund und aktiv zu bleiben. Für viele Menschen ist es besonders schön, die Natur zu erleben und gleichzeitig den Körper zu trainieren.