Nordic Walking Technik – Wichtig ist die richtige Technik beim Nordic Walking

Auch wenn Nordic Walking meist einfach und mühelos aussieht, kann es Freizeitsportler auch ordentlich ins Schwitzen bringen. Grundlage dafür ist die richtige Nordic Walking Technik – und genau hier hapert es meist. Wer die Stöcke nicht richtig und sinnvoll einsetzt, verschenkt das zusätzliche Trainingspotential.

Nordic Walking Technik – Aller Anfang ist schwer

Richtig Walken: In gleichmäßigem Tempo schnell gehen, dazu dann noch die Stöcke seitenverkehrt einsetzen, auf den Weg und etwaigen Straßenverkehr achten – wer gerade erst mit dem Nordic Walking anfängt, sollte aufpassen, dass er sich nicht überfordert. Besser ist es, sich die neuen Bewegungsabläufe im eigenen Tempo und ohne Zeitdruck anzueignen.

Die richtige Koordination von Schritt und Stockeinsatz

Gerade für die ersten Schritte, bei denen es hauptsächlich um die Koordination von Schritt und Stockeinsatz geht, empfiehlt sich ein ruhiger Übungsplatz. Das kann sowohl der eigene Garten oder Hof als auch eine kleine Wiese in Wald oder Feld sein.

Wichtig ist, die Nordic Walking Technik von Anfang an richtig zu lernen und immer wieder zu überprüfen, da sich sonst mit der Zeit kleine Fehler und Ungenauigkeiten einschleichen. Diese mindern die Effizienz des Trainings und führen im schlimmsten Fall sogar zu Überlastungen einzelner Gelenke.

Wer sich bezüglich des Erlernens der Nordic Walking Technik unsicher ist, sollte einen Kurs bei einem zertifizierten Trainier buchen. Dieser achtet auf die richtige Ausführung, gibt Tipps und korrigiert sich einschleichende Fehler. Die meisten Krankenkasse beteiligen sich an den Kosten eines Kurses, z.b. viele Ersatzkassen.

Auch das Walken in einer Gruppe macht nicht nur mehr Spaß – die Teilnehmer können sich auch gegenseitig auf fehlerhafte Bewegungsabläufe und Haltungsungenauigkeiten hinweisen.

Nordic Walking – aber mit Haltung

Die Grundlage einer guten Haltung beim Nordic Walking bildet ein entspannter aufrechter Stand. Die Schultern hängen locker, ohne Spannung nach unten und bleiben dort die ganze Zeit. Sollte das schwer fallen, kann man sie auch die ganze Zeit leicht nach hinten und unten ziehen. Ein gleichzeitiges Anheben der Brustwirbelsäule nach vorne oben sichert eine korrekte aufrechte Haltung.

Der Blick geht dabei nicht auf die Füße, sondern mit erhobenen Kopf geradeaus. Das hat den positiven Nebeneffekt, dass man sich nebenbei an der schönen Landschaft, durch die man läuft, erfreuen kann.

Der Diagonalschritt – Grundlage des Nordic Walkings

Die Arme sind entspannt, die Hände geöffnet. Anfänger gehen zuerst einmal einfach ohne Stöcke los und üben den weit ausgreifenden Schritt des Nordic Walkings und den diagonalen Armschwung. Linkes Bein und rechter Arm sowie rechtes Bein und linker Arm schwingen jeweils zusammen nach vorne.

Diese Bewegung, der sogenannte Diagonalschritt, ist die Grundlage des Nordic Walkings. Der Oberkörper wird dabei leicht nach vorne gebeugt. Die Wirbelsäule bleibt dabei gerade, da die Beugung nur in der Hüfte vollführt wird.

Dabei kommt die Kraft nicht, wie beim normalen Gehen oder Joggen, aus den Beinen. Stattdessen wird die Bewegung von den Armen und deren Abstoß und Vorschwung initiiert. Die Größe der Bewegung ist dabei entscheidend. Sowohl in der Vor- als auch in der Rückbewegung sollte der Ellbogen deutlich vor, bzw. hinter dem Oberkörper sein.

Das gelingt besonders gut, wenn man sich als Nordic Walker nicht als Läufer sieht, sondern vielmehr als Langläufer ohne Ski, der stattdessen seine Füße einsetzt. Nur so entsteht die schwungvolle Bewegung, bei der Nordic Walking wirklich den gesamten Körper trainiert.

Der korrekte Stockeinsatz beim Nordic Walking

Erst die Verwendung von Stöcken macht das Nordic Walking zu dem, was es ist und so sollte ihrem korrekten Einsatz besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden. Wichtig ist, dass der Aufsatz auf dem Boden schräg nach hinten gerichtet mit einem Winkel von etwa 60 ° erfolgt. Nur dann passt der Stockeinsatz zur großen, weitgreifenden Armbewegung und verleiht zusätzlichen Schwung anstatt auszubremsen.

Dabei darf die Bewegung durchaus kraftvoll sein, ein regelrechtes in den Boden rammen sollte jedoch vermieden werden. Der Stock wird, von der Seite gesehen, stets etwa zwischen den beiden Füßen aufgesetzt, dann ist ein guter Abstoß möglich.

Nordic Walking Stöcke richtig greifen – das ist wichtig

Wichtig ist nicht nur die Bewegung des Stocks an sich, sondern auch der richtige Griff.

Halten die Hände die Griffe dauerhaft umschlossen, kann dies zu Schulter- und Nackenbeschwerden führen. Stattdessen werden die Hände etwa auf Hüfthöhe beim Rückwärtsschwung geöffnet und beim Rückschwung nach vorne auch etwa auf Hüfthöhe wieder geschlossen. In der Zwischenzeit sorgt die Halteschlaufe dafür, dass der Stock den Händen nicht völlig entgleitet und ein einfaches Zugreifen problemlos möglich ist.

Mit schwungvollem Gang voran

Auch der richtige Gang ist beim Nordic Walking von großer Bedeutung. Die Fußzehen des Beins, das gerade nach vorne geschwungen wird, werden leicht zum Schienbein hin angezogen. Das garantiert eine effektive Stärkung der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur.

Armschwung und  Schrittlänge – die Kombination machts

Stimmt der Armschwung und ist weit ausgreifend, passt sich auch die Schrittlänge der dynamischen Bewegung an. Das vordere Knie sollte dabei nie ganz durchgestreckt, sondern immer leicht gebeugt sein, um Kraftspitzen auf dem Knie zu vermeiden. Wichtig ist auch eine stets gerade Beinachse: Fußspitzen und Knie zeigen stets nach vorne und sind nicht zur Seite ein- oder ausgedreht.

Der Fuß wird beim Nordic Walking, wie beim normalen Gehen, über die Ferse abgerollt. Dabei sollte man jedoch darauf achten, nicht zu steil aufzukommen, da daraus Belastungen für die Gelenke entstehen. Idealerweise wird die Ferse flächig aufgesetzt und anschließend über Fußaußenkante, den Ballen und vor allem den großen Zeh abgerollt.  So entsteht ein runder, dynamischer Bewegungsablauf. Es ist also wichtig die richtige Nordic Walking Technik zu erlernen.