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Richtig atmen beim Sport

Richtig atmen beim Sport - www.nordic-walking-welt.de
Richtig atmen beim Sport

Automatisches Atmen

Das Atmen ist eine natürliche Körperfunktion, über die die meisten von uns beim Sport, wie z. B. dem Nordic Walking, nicht nachdenken. Es passiert einfach, man atmet ein und wieder aus.

Das hängt damit zusammen, dass unsere Atmung durch das vegetative Nervensystem gesteuert wird. Dieser Vorgang passiert jeden Tag rund um die Uhr, tagsüber, nachts, immer. So wird der Körper mit dem notwendigen Sauerstoff versorgt.

Ein Mensch im Ruhezustand atmet etwa zwischen 10 und 20 Mal in der Minute. Wenn alles zusammengerechnet wird, atmet ein Mensch etwa 15.000 Liter Luft am Tag ein und natürlich auch wieder aus. Die Atemfrequenz ist aber abhängig von der jeweiligen Belastung und kann bei hoher Belastung sehr stark ansteigen.

Bewusstes Atmen

Obwohl die Atmung normalerweise automatisch ohne unser zutun funktioniert, haben wir dennoch die Möglichkeit, sie willentlich zu beeinflussen. Wir können bewusst tiefer oder flacher atmen oder aber schneller oder langsamer. Wir können unsere Atmung bewusst mit unserem Willen steuern.

Andererseits gibt es Faktoren, die sozusagen von außen unsere Atmung beeinflussen:

  • Lachen
  • Übergewicht
  • Belastung
  • Stress
  • Angst

All diese Faktoren haben einen Einfluss auf die Atmung, mal positiv, mal negativ.

Junge Frau atmet die frische Luft
Richtig atmen tut gut

Wie man beim Gehen richtig atmet

Wenn man sich bewusst auf die Atmung konzentriert, kann sie gesteuert werden.

Beim Anwenden der richtigen Atemtechnik können z. B. beim Nordic Walken neben der Gewichtsabnahme und der Fitness noch weitere Vorteile entstehen. Dazu gehören der Abbau von Stress und die Steigerung der Ausdauer.

Stressabbau beim Nordic Walking

Wenn der Körper einen Anstieg der Herzfrequenz und eine schnellere und tiefere Atmung wahrnimmt, wie es beim Walken der Fall ist, wird im Gehirn chemische Stoffe, sogenannte Endorphine ausgebildet.

Diese Endorphine bauen nicht nur Stress ab, sondern sorgen auch für Entspannung. Außerdem verbessern sie die Stimmung und steigern das Selbstwertgefühl. Oft werden diese Endorphine als eine natürliche „Wohlfühldroge“ bezeichnet.

Steigerung der Ausdauer

Durch richtiges Atmen gelangt ein Maximum an Sauerstoff in die Lungen, der wiederum über den Blutkreislauf zu den Muskeln transportiert wird. Dadurch können die Muskeln härter und länger arbeiten, als es sonst möglich wäre, wenn ganz normal geatmet würde.

Richtig Atmen beim Sport
Mann in Sportbekleidung treibt Sport und atmet frische Luft

Die richtige Atmungstechnik beim Walken – die Zwerchfellatmung

Es gibt zwar keine feste „Regel“ für die Atmung beim Laufen, aber die meisten Experten sind sich einig, dass die Zwerchfellatmung oder „Bauchatmung“, wie sie auch genannt wird, den meisten Sauerstoff in die Lungen bringt.

Dabei wird das Zwerchfell aktiviert und das Atemvolumen deutlich erhöht. Die Atmung ist tief und entspannt. Die Bauchdecke und der Brustkorb heben und senken sich dabei.

Die Zwerchfellatmung beim Sport unterscheidet sich von der Atmung im Ruhezustand.

So geht es:

    • die Bauchmuskeln werden leicht entspannt
    • dann so tief einatmen, dass sich der Bauch dabei ausdehnt und beim Ausatmen zusammenzieht
    • die Geschwindigkeit der Atmung wird dann nach Bedarf angepasst, um den Sauerstoffbedarf beim Laufen zu decken

Wird der Bauch herausgedrückt, gelangt viel mehr Luft in die Lungen, wird beim Ausatmen das Zwerchfell eingesetzt, wird mehr Luft aus den Lungen gedrückt.

Ob dabei durch den Mund oder die Nase geatmet wird, ist egal. Wenn bei der Atmung durch die Nase das Gefühl aufkommt, mehr Luft zu benötigen, wird einfach zur Mundatmung gewechselt.

Meditationsatmung

Manche Menschen konzentrieren sich beim Walken gerne auf den Atemrhythmus. Dabei atmen sie drei Schritte lang tief ein und drei Schritte lang aus. Beim konzentrieren auf diesen Atemrhythmus entsteht eine Art Meditationsübung.

Das Wichtigste – einfach raus gehen und laufen

Richtig atmen beim Sport, ist das wirklich wichtig? Natürlich ist die Atmung sehr wichtig, um beim Sport und unter Belastung für ausreichend Sauerstoff zu sorgen.

Allerdings sollte man sich nicht zu sehr auf das Atmen konzentrieren, denn das führt häufig dazu, dass der Atemrhythmus erst so richtig aus dem Tritt kommt.

Am besten ist es, einfach zu versuchen, tief und locker zu atmen und nicht zu verkrampfen. Dabei ein flaches oder pressendes Atmen möglichst vermeiden und einfach laufen.

Die Art der Atmung kann sicherlich zu positiven, aber auch negativen Effekte führen. Aber beim Laufen oder Nordic Walken, wenn nicht gerade Leistungssport betrieben wird, kommt es sicherlich nicht auf die perfekte Atmung an.

Unabhängig davon, ob das Ziel beim Gehen eine Gewichtsabnahme, Fitness, Entspannung oder Stressabbau ist, es ist nur ein Übungsprogramm. Dabei sollte das Atmen nicht zu sehr im Fokus stehen.