Nordic Walking sieht auf den ersten Blick vielleicht wie eine einfache und unkomplizierte Sportart aus, die jeder Freizeitsportler ohne große Vorkenntnisse ausüben kann. Für ein wenig Bewegung mit Stöcken mag das durchaus stimmen.
Wer aber beim Nordic Walking das volle Trainingspotential ausschöpfen will, sollte sich daher unbedingt auch mit der Technik beschäftigen – und genau hier hapert es meist. Wer die Stöcke nicht richtig und sinnvoll einsetzt, verschenkt das zusätzliche Trainingspotential.
Leider sind jedoch viele Anfänger und Freizeitsportler unsicher, wie sie die Nordic-Walking-Stöcke richtig einsetzen sollen und machen dabei Fehler, die nicht nur das Trainingsergebnis mindern, sondern auch zu Verletzungen führen können.
In diesem Artikel geht es daher um die Grundlagen der Nordic Walking Technik und worauf es dabei ankommt, um das volle Potenzial dieser gesunden Sportart auszuschöpfen.
Inhalt des Artikels
Nordic Walking Technik – Aller Anfang ist schwer
Richtig Walken: In gleichmäßigem Tempo schnell gehen, dazu dann noch die Stöcke seitenverkehrt einsetzen, auf den Weg und etwaigen Straßenverkehr achten – wer gerade erst mit dem Nordic Walking als Ausdauersport anfängt, sollte aufpassen, dass er sich nicht überfordert. Besser ist es, sich die neuen Bewegungsabläufe im eigenen Tempo und ohne Zeitdruck anzueignen. Das gilt besonders für Menschen, die längere Zeit keinen Sport ausgeübt haben.
Die richtige Koordination von Schritt und Stockeinsatz
Gerade für die ersten Schritte, bei denen es hauptsächlich um die Koordination von Schritt und Einsatz der Stöcke geht, empfiehlt sich ein ruhiger Übungsplatz. Das kann sowohl der eigene Garten oder Hof als auch eine kleine Wiese in Wald oder Feld sein.
Wichtig ist, die Technik des Nordic Walkings von Anfang an richtig zu lernen und immer wieder zu überprüfen, da sich sonst mit der Zeit kleine Fehler und Ungenauigkeiten einschleichen. Diese mindern die Effizienz des Trainings und führen zu Verspannungen oder im schlimmsten Fall sogar zu Überlastungen einzelner Gelenke.
Wer sich bezüglich des Erlernens der Walking Technik unsicher ist, sollte einen Kurs bei einem zertifizierten Trainer buchen. Dieser achtet auf die richtige Ausführung, gibt Tipps und korrigiert sich einschleichende Fehler. Die meisten Krankenkassen beteiligen sich an den Kosten eines Kurses, z.B. viele Ersatzkassen.
Auch das Walken in einer Gruppe macht nicht nur mehr Spaß – die Teilnehmer können sich beim Training auch gegenseitig auf fehlerhafte Bewegungsabläufe und Haltungsungenauigkeiten hinweisen.
Nordic Walking – mit Haltung zum richtigen Bewegungsablauf
Die Grundlage einer guten Haltung beim Nordic Walking bildet ein entspannter, aufrechter Stand. Die Schultern hängen locker, ohne Spannung nach unten und bleiben dort die ganze Zeit. Sollte das schwerfallen, kann man sie auch die ganze Zeit leicht nach hinten und unten ziehen. Ein gleichzeitiges Anheben der Brustwirbelsäule nach vorne oben sichert eine korrekte aufrechte Haltung.
Der Blick geht dabei nicht auf die Füße, sondern mit erhobenen Kopf geradeaus. Das hat den positiven Nebeneffekt, dass man sich beim Walking nebenbei an der schönen Landschaft, durch die man läuft, erfreuen kann.
Der Diagonalschritt – Grundlage des Nordic Walkings
Die Arme sind entspannt, die Hände geöffnet. Anfänger gehen zum Üben vielleicht zuerst einmal einfach ohne Stöcke los und üben den weit ausgreifenden Schritt des Nordic Walkings und den diagonalen Armschwung. Linkes Bein und rechter Arm sowie rechtes Bein und linker Arm schwingen jeweils zusammen nach vorne.
Diese Bewegung, der sogenannte Diagonalschritt, ist die Grundlage des Nordic Walkings. Dabei wird der Oberkörper leicht nach vorne gebeugt. Die Wirbelsäule bleibt dabei gerade, da die Beugung nur in der Hüfte vollführt wird.
Dabei kommt die Kraft nicht, wie beim normalen Gehen oder beim Joggen, aus den Beinen. Stattdessen wird die Bewegung von den Armen und deren Abstoß und Vorschwung initiiert. Die Größe der Bewegung ist dabei entscheidend. Sowohl in der Vor- als auch in der Rückbewegung sollte der Ellbogen deutlich vor, bzw. hinter dem Oberkörper sein.
Das gelingt besonders gut, wenn man sich als Nordic Walker nicht als Läufer sieht, sondern vielmehr als Langläufer ohne Ski, der stattdessen seine Füße einsetzt. Nur so entsteht die schwungvolle Bewegung, bei der Nordic Walking wirklich den gesamten Körper trainiert.
Der korrekte Stockeinsatz beim Nordic Walking
Erst die Verwendung von Stöcken macht das Nordic Walking zu dem, was es ist und so sollte ihrem korrekten Einsatz besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden. Wichtig ist, dass der Aufsatz auf dem Boden schräg nach hinten gerichtet mit einem Winkel von etwa 60 ° erfolgt. Nur dann passt der Stockeinsatz zur großen, weitgreifenden Armbewegung und verleiht zusätzlichen Schwung anstatt auszubremsen.
Dabei darf die Bewegung durchaus kraftvoll sein, ein regelrechtes in den Boden rammen sollte jedoch vermieden werden. Der Stock wird, von der Seite gesehen, stets etwa zwischen den beiden Füßen aufgesetzt, dann ist ein gutes Abstoßen möglich.
Nordic Walking Stöcke richtig greifen – das ist wichtig
Wichtig ist nicht nur die Bewegung des Stocks an sich, sondern auch der richtige Griff.
Halten die Hände die Griffe dauerhaft umschlossen, kann dies zu Schulter- und Nackenbeschwerden führen. Stattdessen werden die Hände etwa auf Hüfthöhe beim Rückwärtsschwung geöffnet und beim Rückschwung nach vorne auch etwa auf Hüfthöhe wieder geschlossen. In der Zwischenzeit sorgt die Handschlaufe dafür, dass der Stock den Händen nicht völlig entgleitet und ein einfaches Zugreifen problemlos möglich ist.
Richtig Walken – mit schwungvollem Gang voran
Auch der richtige Gang ist beim Nordic Walking von großer Bedeutung. Beim Abrollen des Fußes sollte zunächst die Ferse aufgesetzt und dann der Fuß abgerollt werden, bis die Zehen den Boden verlassen. Der Armschwung erfolgt diagonal entgegengesetzt zum Bein. Das bedeutet, dass der rechte Arm beim Vorwärtsschwingen des linken Beins nach vorne geht und umgekehrt. Die Schultern sollten dabei entspannt bleiben und nicht in Richtung Ohren gezogen werden.
Eine korrekte Körperhaltung ist ebenfalls wichtig: Der Blick ist dabei nach vorne gerichtet, die Schultern sind locker und entspannt und der Rücken wird gerade gehalten. Dabei sollte das Gesäß leicht angespannt sein und der Bauchnabel Richtung Wirbelsäule gezogen werden, um die Körpermitte zu stabilisieren.
Armschwung und Schrittlänge – die Kombination machts
Stimmt der Armschwung und ist weit ausgreifend, passt sich auch die Schrittlänge der dynamischen Bewegung an. Das vordere Knie sollte dabei nie ganz durchgestreckt, sondern immer leicht gebeugt sein, um Kraftspitzen auf dem Knie zu vermeiden. Wichtig ist auch eine stets gerade Beinachse: Fußspitzen und Knie zeigen stets nach vorne und sind nicht zur Seite ein- oder ausgedreht.
Der Fuß wird beim Nordic Walking, wie beim normalen Gehen, über die Ferse abgerollt. Dabei sollte man jedoch darauf achten, nicht zu steil aufzukommen, da daraus Belastungen für die Gelenke entstehen. Idealerweise wird die Ferse flächig aufgesetzt und anschließend über Fußaußenkante, den Ballen und vor allem den großen Zeh abgerollt. So entsteht ein runder, dynamischer Bewegungsablauf. Es ist also wichtig die richtige Technik des Walkens zu erlernen.
Fazit zu: Die richtige Technik beim Nordic Walking
Das Beherrschen der richtigen Technik beim Nordic Walking ist von größter Bedeutung, um das volle Potenzial der Sportart auszuschöpfen und Verletzungen zu vermeiden. Viele Freizeit- und Hobbysportler machen Fehler, weil sie unsicher sind, wie sie die Stöcke richtig einsetzen sollen. Das mindert nicht nur das Trainingsergebnis, sondern kann auch zu Überlastungen führen.
Von daher ist es empfehlenswert, die Technik dieser Sportart von Anfang an richtig zu erlernen, sich Zeit zu lassen und gegebenenfalls einen Kurs (mit der richtigen Nordic Walking Anleitung) bei einem zertifizierten Trainer zu buchen. Eine gute Haltung beim Walken ist ebenso sehr wichtig, um Überlastungen einzelner Gelenke zu vermeiden.
Die oben angeführten praktische Tipps zur richtigen Koordination von Schritt und Stockeinsatz und das Erlernen des Diagonalschritts sorgen für eine schwungvolle Bewegung, was zu einem Training des gesamten Körpers führt.
Video zur richtigen Nordic Walking Technik
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