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Was ist Nordic Walking?
In diesem Artikel soll ein erster Überblick über diesen gesunden Sport gegeben werden. Weitere und detaillierte Informationen sind in vielen anderen Artikeln auf „Nordic-Walking-Welt.de“ zu finden.
Nordic Walking als Freizeitsport zählt mittlerweile zu den beliebtesten Outdooraktivitäten der Deutschen. Dabei handelt es sich um einen Ausdauersport, bei dem das aktive, zügige Gehen (engl.: Walking) mit dem Einsatz von zwei Stöcken kombiniert wird.
Ursprünglich stammt das Nordic Walking aus Skandinavien. Aufgrund der ähnlichen Bewegungsmuster half es den dortigen Wintersportlern, wie Biathleten oder Langläufern, ihr Training auch im Sommer fortzusetzen und fit zu bleiben.
Welchen Nutzen hat Nordic Walking?
Die allgemeinen Auswirkungen von Nordic Walking
Auch wenn das Nordic Walking zunächst einfach aussieht, so kann es die Gesamtfitness enorm verbessern. Man kann beim „an Stöcken gehen“ durchaus von einem Ganzkörpertraining sprechen. Es beansprucht beinahe alle Muskeln im Körper und stärkt diese nachhaltig.
Alle Gelenke werden beim Training sanft, und ohne hohe Belastungen durchmobilisiert, Verspannungen oft gelöst und die Koordinationsfähigkeit geschult.
Auch die Durchblutung und der Stoffwechsel werden verbessert und damit verbunden auch der Blutdruck des Nordic Walkers.
Gleichzeitig steigert dieser Sport die Fettverbrennung und kann einige Kilogramm purzeln lassen. Insbesondere durch den Stockeinsatz wird mehr Energie verbraucht, als beim bloßen Spazierengehen. Mehr Informationen zum Thema Abnehmen beim Nordic Walking finden sich in diesem Artikel.
Ein Beispiel: Können in einer Stunde circa 6 Kilometer zurückgelegt werden, liegt der Verbrauch in dieser Zeit bei bis zu 450 Kilokalorien. Je intensiver der Stockeinsatz und je schneller die Geschwindigkeit, umso höher ist der Kalorienverbrauch.
Medizinische Wirkung
Obendrein hat Nordic Walking viele positive Effekte speziell auf die Gesundheit und die Vermeidung von Krankheiten.
Dieser Gesundheitseffekt beinhaltet:
- Reduzierung von Schulter-Nacken-Schmerzen
- Vorbeugung und Linderung von Rückenschmerzen
- Stärkerer Oberkörper
- Stärkung der Muskulatur
- Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems
- Erhöhung der Lungenkapazität
- Anregung des Stoffwechsels
- Regulierung des Blutdrucks
- Senkung des Blutzuckerspiegels
- Risikominderung für Osteoporose und Diabetes mellitus
- Verbesserung der mentalen Situation (wirkt positiv auf die Psyche)
Für wen eignet sich Nordic Walking als Ausdauersport?
Grundsätzlich ist Nordic Walking für jeden Menschen eine gute Möglichkeit, seine Ausdauerfähigkeit bei geringer Belastung auf die Gelenke zu steigern. Das gilt sowohl für untrainierte Anfänger, als auch für Menschen, die schon länger Sport betreiben. Für einige Menschen bietet sich Nordic Walking als Freizeitaktivität jedoch besonders an:
1. Nach einer Verletzung oder Operation
Sind nach einem chirurgischen Eingriff zunächst einmal keine hohen Belastungen erlaubt, ist Nordic Walking geradezu ideal. Erfolgt der Bewegungsablauf langsam und konzentriert, belastet es den Körper nur minimal. Anhand des weiteren Verlaufs kann daraufhin entschieden werden, wann die Intensität erhöht werden darf.
Und auch Sportler, die beispielsweise eine Schiene tragen mussten, können sich mit Nordic Walking langsam wieder an das normale Gehen und Laufen herantasten. Die Stöcke bieten dabei vor allem zu Beginn eine wichtige Unterstützung.
2. Schwangere und Frauen nach der Geburt
Meist ist es Frauen nicht möglich, bis zum Tag der Geburt ihr Lauftraining durchzuziehen, da die Belastung zu hoch wird. Und auch nach der Austragung des Kindes sollte nicht sofort in das Laufen eingestiegen werden. Bänder müssen sich zunächst wieder stabilisieren und Muskeln benötigen Zeit für den Wiederaufbau.In beiden Fällen ist der Umstieg auf Nordic Walking besonders empfehlenswert, um sich dennoch ausreichend zu bewegen.
3. Wintersportler
Ist man nicht gerade Profisportler und fliegt selbst im Sommer in schneereiche Gebiete, müssen andere Möglichkeiten gefunden werden sich fit zu halten. Da das Nordic Walking mit seinem aktiven Stockeinsatz viel Ähnlichkeit mit Wintersportarten aufweist, steigt ein Großteil der Athleten in den warmen Monaten auf diese Sportart um. Dadurch können sie optimal an ihrer Kondition feilen und die Bewegungsmuster weiter verinnerlichen.
4. Schreibtischarbeiter
Die meisten Menschen sitzen zu viel – sei es im Büro, Schule, Universität oder am eigenen Schreibtisch zu Hause. Dies hat allerdings weitreichende Folgen. Die Hüftbeuger verkürzen und die Rückenmuskulatur verkümmert. Der gesamte Körper wird unbeweglicher und immer mehr Schmerzen treten auf.
Nordic Walking hilft dann, indem es mehr Aktivität in den gesamten Organismus bringt. Die Hüften werden durch die langen Schritte gedehnt und die Rückenmuskulatur gelockert. Der Einsatz der Stöcke sorgt außerdem dafür, dass Schultern und oberer Rücken gestärkt werden, was zu einer aufrechten Körperhaltung führt.
5. Seelisch Erkrankte
Neben all den körperlichen Auswirkungen hat das Nordic Walking zudem einen großen Einfluss auf die Psyche. Die Bewegung an der frischen Luft und in der Natur entspannt und liefert die Möglichkeit, seine depressiven Gedanken für einige Zeit zur Seite zu schieben.
6. Ältere Menschen
Die Ansicht, dass Nordic Walking nur für Menschen höheren Alters geeignet ist, hält sich hartnäckig. Wie die oberen Beispiele zeigen, kann jedoch in jeder Lebensphase damit begonnen werden.
Dass dieser Sport allerdings große Begeisterung bei älteren Menschen auslöst, hängt mit folgenden Aspekten zusammen:
- Moderate Belastung
- Schonung der Gelenke
- Geringe Unfallgefahr
- In der Regel keine Auslösung von Schmerzen
- Erlebnis in der Natur
- Sportliche Aktivität in der Gruppe
Laufen kommt bei dieser Personengruppe oftmals nicht mehr infrage und reines Spazierengehen wäre zu unsportlich. Beim Nordic Walking wird somit alles geboten, was sie von einem Ausdauersport erwarten.
Nordic Walking richtig lernen – ist ein Nordic Walking Kurs empfehlenswert?
Diese Frage kann ganz klar mit Ja beantwortet werden. Besonders Menschen mit keinerlei Vorerfahrungen macht es durchaus Sinn, sich vor ihrer ersten Nordic Walking Einheit an einen zertifizierten Trainer wenden.
Dies bietet einige Vorteile:
- Erlernen der richtigen Stockhaltung, um die Schultern nicht zu überlasten
- Kreuzgang verstehen (Schritt-Stock-Koordination)
- Spaß und höhere Motivation in der Gruppe
- Tipps für eine angemessene Intensität
- Vermeidung von Überlastungen
Besonders die Einschätzung von Dauer und Geschwindigkeit beim Walking bereitet vielen Sportlern zunächst Schwierigkeiten. Einige untrainierte Menschen überlasten sich und beginnen mit übertriebenem Training. Für andere ist es bereits nach 10 Minuten zu beschwerlich.
Der Trainer kann dann hilfreiche Impulse und Hilfestellungen geben und die richtige Technik (Aufsetzen des Stocks, Rhythmus der Schritte etc.) des Nordic Walkings vermitteln. Evtl. kann auch zusammen mit den Trainern ein individueller Trainingsplan erstellt werden.
Wo kann diese Sportart ausgeübt werden?
Nordic Walking lässt sich so gut wie überall durchführen. Beispielsweise im Wald, aber auch auf Gehwegen in der Stadt. Auch auf Sportplätzen mit Laufbahnen ist es möglich als Nordic Walker seine Runden zu drehen.
Jeder Weg hat dabei seine Vor- und Nachteile:
Naturwege
- Vorteile: meist weicherer Untergrund und abwechslungsreiche Natur
- Nachteile: Stolperfallen wie Steine oder Wurzeln
Normale Gehwege
- Vorteil: Ebener, schneller Untergrund
- Nachteil: Kann auf die Dauer etwas eintönig werden, besonders, wenn man alleine unterwegs ist
Grundsätzlich ist man mit Nordic Walking überaus flexibel. Nach einer gewissen Zeit findet jeder Sportler die Strecken, die ihm am besten gefallen.
Nordic Walking, nur besseres Spazierengehen oder anstrengender Sport?
Wie beschrieben ist Nordic Walking für Sportler ebenso geeignet wie für untrainierte Menschen. Es ist wie bei jedem anderen Sport: Wird Nordic Walking ohne großen Einsatz ausgeübt, wird es nicht besonders anspruchsvoll sein. Reduziert sich die Geschwindigkeit auf ein Minimum und werden die Stöcke nur schleifen gelassen, lässt sich keinerlei Trainingseffekt erzielen.
Erfolgt der Einsatz der Stöcke allerdings kraftvoll und dynamisch unter Einsatz der Oberkörpermuskulatur (wie beim Skilanglauf) und werden die Schritte lang gezogen, gerät der gesamte Kreislauf in Schwung. Zusätzlich verlangt die Koordination zwischen Beinen und Armen einiges ab. Mit einem schnellen Tempo und längerer Gehzeit kommt man dabei ganz schön ins Schwitzen.
Reicht diese Belastung noch nicht aus, besteht die Alternative, das Training etwas anzupassen. Ein paar Hügelanstiege machen oft einen großen Unterschied. Ist das immer noch nicht genug, kann für ambitionierte Sportler, auch das Training für und damit die Teilnahme an einem Nordic Walking Wettkampf in Betracht gezogen werden. Spätestens dann wird klar: Diese Ausdauersportart kann richtig ausgeführt (mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden) enorm anstrengend sein.
Welches Equipment wird beim Walken benötigt?
Nordic Walking gehört zu den Sportarten, bei denen nur wenig Ausrüstung erforderlich ist. Gute Laufschuhe sind aber Pflicht, um Überlastungen vorzubeugen (mehr zum Thema Laufschuhe).
Die Kleidung sollte hauptsächlich bequem und möglichst atmungsaktiv sein. Wie viele Schichten angezogen werden, bleibt jedem selbst überlassen. Eine Erkältung durch Auskühlung gilt es aber zu verhindern.
Bei den Nordic Walking Stöcken greift man im besten Fall zu Modellen aus Carbon (die Alternative aus Aluminium ist allerdings günstiger), da diese besonders flexibel und leicht sind.
Die Stocklänge muss der Körpergröße angepasst sein, damit die Stöcke mithilfe der Handschlaufen gut in der Hand liegen. Es gibt Modelle, die flexibel einstellbar sind, und Nordic-Walking-Stöcke, die eine feste Größe aufweisen (Artikel zu u.a. die optimale Stocklänge).
Um den Grip, vor allem bei starkem Schwitzen zu verbessern, können zusätzlich Handschuhe getragen werden. Handschuhe machen natürlich auch in der kalten Jahreszeit Sinn.
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